第16章 篇·睡眠革命： 解锁睡眠密码，从R90方案探寻高效睡眠之路

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“春眠不觉晓，处处闻啼鸟。”自古以来，睡眠便是人们生活中不可或缺的一部分，良好的睡眠如同春日暖阳，滋养着我们的身心。然而在快节奏的现代生活里，睡眠问题却如影随形，困扰着越来越多的人。你是否也曾在深夜辗转反侧，渴望进入甜美的梦乡却难以如愿？又是否在清晨醒来时，依旧感到疲惫不堪，仿佛从未真正休息过？今天，让我们一同走进《睡眠革命》，跟随尼克·利特尔黑尔斯的脚步，探寻高效睡眠的奥秘，开启一场睡眠的革命。

尼克，这位英国睡眠协会的前任会长、英超曼联队御用的运动睡眠教练，在睡眠科学领域深耕超过30年。他的足迹遍布nba、英国天空车队、英式橄榄球联合会、美国国家橄榄球联盟、英超足球联赛、奥运会英国代表队以及皇家马德里足球俱乐部等。众多世界级顶级体育名将，如大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等，都在采纳他的睡眠方案后，工作和生活质量得到了显着提升。

在尼克的职业生涯中，有一个故事令人印象深刻。一位nba球星，尽管在球场上表现出色，但长期受睡眠问题困扰，训练状态和比赛发挥都受到了影响。尼克受邀前往他的住所，一进入卧室，便被屋内明亮的灯光和过高的温度震惊了。原来，这位球星习惯在睡前长时间使用电子设备，且喜欢将卧室温度调得很高。尼克意识到，这些看似平常的习惯，正是导致他睡眠不佳的重要原因。通过调整睡眠环境，采用r90睡眠方案，并配合睡前的准备活动，这位球星的睡眠质量逐渐改善，在赛场上也重新找回了巅峰状态。

这个故事告诉我们，睡眠问题不容忽视，而解决睡眠问题的关键，就在于了解如何打造合适的睡眠环境、运用科学的睡眠方案以及做好睡前准备。接下来，就让我们深入探讨这三个方面的内容。

一、打造优质睡眠环境，开启睡眠的舒适前奏

想象一下，你身处一个嘈杂、闷热且光线刺眼的房间，想要安然入睡简直是天方夜谭。睡眠环境对于睡眠质量的影响至关重要，它就像是一场音乐会的舞台背景，虽然看似不起眼，但却能为睡眠这场“演出”奠定基调。

从温度上来说，大约17摄氏度是比较适合睡觉的。中医认为，人体阴阳与外界环境温度相互关联，适宜的温度有助于人体阴阳平衡，从而促进睡眠。若温度过高，人体阳气浮越，难以入阴，就像一杯热水难以迅速冷却一样，人会感到燥热不安，难以入睡；若温度过低，人体阳气被寒邪所束，同样会影响睡眠，就像花朵在寒冷的冬天难以绽放一样。在道家养生理念中，也强调顺应自然的温度变化来调整睡眠环境，以达到身心和谐的状态。比如，在炎热的夏季，可适当使用风扇或空调，将室内温度调节到适宜范围；在寒冷的冬季，则要注意保暖，使用厚被子、毛毯等，让身体在温暖的环境中安然入睡。

声音方面，并非绝对安静才是最好的睡眠环境。30分贝左右的声音，如室外下小雨时淅淅沥沥的声音，反而非常助眠。这是因为过于安静的环境会让人的心理产生不安感，而适度的声音可以起到一种“白噪音”的作用，掩盖外界其他可能干扰睡眠的声音。就好比我们在母亲的子宫里时，并非处于完全安静的状态，而是被各种柔和的声音环绕，这种熟悉的声音环境能给人带来安全感，帮助我们更好地入睡。

光线也是影响睡眠的重要因素。睡觉时，屋内最好没有光线。因为光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是一种诱导自然睡眠的体内激素，其分泌量的下降会导致睡眠紊乱。若实在需要使用小夜灯，建议往下照，避免光线直接照射眼睛。这就如同太阳落山后，夜幕降临，黑暗会自然地引发我们的困意，让身体进入睡眠准备状态。

除了大环境，睡眠的小环境，即我们的床榻也不容忽视。要选择软硬度适合自己的床垫和枕头，有一定重量的被子能够帮助人体放松，有助于睡眠，床榻周围要保持干净整洁，不要有太多杂乱的东西。一张舒适的床垫和枕头，就像一个贴心的伴侣，能够贴合我们的身体曲线，为身体提供恰到好处的支撑，让我们在睡眠中仿佛漂浮在云端，轻松自在。

二、探秘r90睡眠方案，掌握睡眠的核心密码

尼克提出的r90睡眠方案，是他30多年睡眠科学研究的结晶，它就像一把神奇的钥匙，为我们打开了高效睡眠的大门。

r90睡眠方案以90分钟的睡眠周期为计算单位，把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。在一个完整的睡眠周期中，包括浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠等不同阶段，每个阶段都对身体和大脑的恢复有着独特的作用。就像一场精彩的电影，由不同的情节片段组成，每个片段都不可或缺，共同构成了一部完整的作品。

理想状态下，我们每天获得5个睡眠周期，也就是7.5个小时，每周会获得35个完整的睡眠周期。但不需要做到完美，一周28到30个周期也比较理想了。比如，你的固定起床时间是7:30，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜00:00，如果你需要半个小时才能入睡，那么，你需要提前半个小时，也就是23:30就需要上床睡觉了。按这个方案睡几天之后，如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来，那你就不需要5个睡眠周期；相反，如果你按5个睡眠周期睡，还是觉得困倦，也很难在固定睡眠时间醒过来，你就需要再给自己增加一个睡眠周期，每晚睡9个小时。

设定固定起床时间是r90方案的定海神针，是唯一必须固定不变的设定。选择一个固定的起床时间，要务实，要切合实际。回顾之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素全部纳入考虑，然后选择必须起床的时间。这个起床时间应该是你每天都能实现的。理想的固定起床时间，应该在你必须上班、上学或做其他事的时间预留必要的准备时间。这样在睡醒之后，有充分的准备时间，不会慌里慌张。